أخصائية التغذية - ميس أبو شامة

فيتامين ب

فيتامين ب

ما هو فيتامين ب؟ توجد من فيتامينات باء (بالانجليزي: B vitamins) ثمانية أنواع، ويعرف منها بشكل شائع نوعان، هما: فيتامين ب 9 و فيتامين ب 12. لا يخزن الجسم فيتامين ب بفعالية لذا يحتاج للحصول على فيتامين b من النظام الغذائي والمكملات الغذائية.

تساعد فيتامينات بي مجموعة متنوعة من الانزيمات في أداء وظائفها في الجسم، ومن الشائع أن مجموعة فيتامينات بي تزود الجسم بالطاقة لكن هذا غير صحيح، لأن مجموعة فيتامينات B تساعد في إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات، والدهون، وتحطيم الأحماض الأمينية في الأطعمة المتنوعة لإنتاج الطاقة في الجسم بالإضافة إلى وظائف أخرى.

صحيح أن الجسم يفتقر إلى الطاقة عند نقص فيتامينات بي كومبليكس التي يطلق عليها بشكل شائع فيتامين ب المركب، ويعود السبب في ذلك إلى أن مجموعة فيتامينات ب تساعد الجسم في استخراج الطاقة من العناصر الغذائية التي تحتوي على الطاقة، كما تساعد فيتامينات ب الخلايا في التكاثر من خلال مساعدتها في صنع حمض نووي جديد.

أنواع فيتامين ب

توجد ثمانية أنواع من فيتامين بي، وتشمل أنواع فيتامين ب ما يلي:

فيتامين ب1

يطلق على فيتامين ب 1 اسم الثيامين (بالانجليزي:Thiamin or B1)، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ويمكن أن يضاف إلى بعض الأطعمة، ويمكن الحصول عليه على شكل مكمل غذائي عن طريق الفم، أو قد يصف الطبيب حقن فيتامين ب في حالات النقص الشديد.

يلعب فيتامين ب 1 دوراً حيوياً في نمو وظائف الخلايا المختلفة، ويتم تخزين كميات صغيرة فقط من فيتامين ب 1 في الكبد، لذا يجب الحصول على حصة من فيتامين ب 1 يومياً من الأطعمة، وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين بي 1 ما يلي:

الحبوب الكاملة، ومنها: القمح .
البقوليات مثل العدس والحمص.
جنين القمح.
البذور، خاصة بذور السمسم.
المكسرات.

فيتامين ب2

يوجد فيتامين b2 ويطلق عليه الريبوفلافين (بالانجليزي: Riboflavin or B2) بشكل طبيعي في الأطعمة، ويمكن أن يضاف إلى بعض الأطعمة، ويوجد أيضاً في شكل مكمل غذائي يتم تناوله عن طريق الفم، ويمكن أن ينتج فيتامين ب2 بواسطة البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية لكن بكميات قليلة لا تكفي لتلبية احتياجات الجسم الغذائية.

يعد فيتامين ب من العناصر الأساسية التي تساعد الإنزيمات التي تشارك في نمو الخلايا، وإنتاج الطاقة، وتفكيك الأدوية والدهون على القيام بعملها، ويستخدَم معظم فيتامين ب 2 في الجسم على الفور ولا يخزن في الجسم، وتطرح الكميات الزائدة منه مع البول، ويمكن لطرح فيتامين ب2 عن طريق البول أن يحول لون البول إلى الأصفر الفاتح.

يعد فيتامين ب2 من الفيتامينات المهمة لإنتاج الطاقة، ويساعد في تحسين الرؤية، ويحسن صحة الجلد، وتشمل المصادر الغذائية لفيتامين بي2 ما يلي:

لبن الزبادي.
الحليب.
الخبز والحبوب الكاملة.
اللحم.
الخضار الورقية الخضراء، مثل السبانخ.
بياض البيض.
الجبن.
الكلى الحيوانية.
الكبد.

فيتامين ب3

فيتامين ب 3 الذي يطلق عليه أيضاً النياسين (بالانجليزي: Niacin or B3)، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويوجد بنسب عالية في العديد من الأطعمة ومنها البقوليات، والمكسرات، والبذور.

يوجد شكلين من فيتامين ب3 في الطعام والمكملات الغذائية، وهما حمض النيكوتينيك وحمض النيكوتيناميد، ويمكن للجسم أن يحول التربتوفان، وهو نوع من الأحماض إلى نيكوتيناميد.

بما أن فيتامين ب 3 قابل للذوبان في الماء فإن هذا يعني أن الجسم يخرِج الكميات الزائدة منه عبر البول. يساعد فيتامين ب 3 في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة، ويساعد في تكوين الكوليسترول والدهون، وإنشاء وإصلاح الحمض النووي، بالإضافة إلى مفعوله المضاد للأكسدة، مما يخفف من الالتهاب وتكون الجذور الحرة في الجسم.

يساعد فيتامين b3 في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، والجهاز الهضمي، وصحة الجلد، وبعكس باقي فيتامينات مجموعة ب فإن فيتامين ب3 مستقر جداً عند ارتفاع درجة الحرارة، ولا يتم فقدانه عند الطهو، وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين بي 3 ما يلي:

السمك.
الدواجن.
اللحوم.
البيض.
الحليب.
الفطر.
الخبز والحبوب الكاملة.
المكسرات.

فيتامين ب5

يطلق على فيتامين ب 5 أيضاً حمض البانتوثينيك (بالانجليزي: Pantothenic acid or B5)، ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة، ويمكن أن يضاف إليها، ويتوفر في شكل مكمل غذائي يؤخذ عن طريق الفم.

يمكن للبكتيريا في الأمعاء أن تنتثج فيتامين b5، لكنها تنتجه بكميات قليلة، وهناك مركب كيميائي يساعد الإنزيمات في بناء وتفتيت الأحماض الدهنية مثل حمض أوميغا 3 وحمض أوميغا 6، ويساعد فيتامين ب5 في عمليات التمثيل الغذائي (تحويل الطعام إلى طاقة)، وبناء الدهون وهو مرافق الإنزيم أ (بالانجليزي: Coenzyme A or CoA).

يمكن للبكتيريا في الأمعاء أن تنتج فيتامين ب5، لكنها تنتجه بكميات قليلة لا تلبي احتياجات الجسم الغذائية، وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب5 ما يلي:

الكبد.
اللحوم.
الحليب.
الكلى.
البيض.
البقوليات.
الفول السوداني.

فيتامين ب6

يطلق على فيتامين ب 6 اسم بيريدوكسين (بالانجليزي: Pyridoxine or B6)، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وتمكن إضافته إلى الأطعمة، ويتوفر على شكل مكملات غذائية تؤخذ عن طريق الفم.

يعد فوسفات البيريدوكسال ( بالانجليزي : Pyridoxal 5’ phosphate or PLP ) الشكل الأكثر شيوعاً وفعالية من فيتامين ب6، وهو إنزيم يساعد أكثر من 100 إنزيم آخر في أداء وظائفها المختلفة في الجسم، بما في ذلك تحطيم البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون.

يساعد فيتامين b6 أيضاً في الحفاظ على المستويات الطبيعية للهوموسيستين، لأن المستويات المرتفعة من الهوموسيستين يمكن أن تتسبب في مشاكل في القلب، ويساعد أيضاً في دعم وظائف المناعة، ويحافظ على صحة الدماغ، ويشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويساعد في تنشيط الهرمونات الستيرويدية التي تخفف أو تمنع الالتهاب في الجسم. وتشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 ما يلي:

الحبوب الكاملة.
الخضار الورقية الخضراء.
السمك و المحار.
البقوليات.
الفاكهة.
الكبد.
المكسرات.
لحم الدواجن.

فيتامين ب7

يطلق على فيتامين بي 7 اسم البيوتين (بالانجليزي: Biotin or B7)، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، ويوجد بشكل طبيعي في الأطعمة، وفي المكملات الغذائية التي يطلق عليها بشكل شائع فيتامين ب حبوب، ويلعب دوراً حيوياً في مساعدة الإنزيمات على تكسير الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات، كما أنه يساعد في تنظيم الإشارات التي ترسلها الخلايا بين بعضها البعض، ويدعم نشاط الجينات.

فيتامين ب7 ضروري لاستقلاب الطاقة في الجسم، واستقلاب الأحماض الأمينية، وتخليق الجليكوجين، كما يمكن لتناول كميات كبيرة من فيتامين ب7 أن يسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.

أين يوجد فيتامين ب 7 ؟ تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب7 ما يلي:

القرنبيط.
صفار البيض.
الكبد.
الفول السوداني.
الدجاج.
الفطر.

فيتامين ب9

يطلق على فيتامين ب 9 أيضاً الفولات أو حمض الفوليك (بالانجليزي: Folic acid or B9)، ويستخدم على نطاق واسع في صناعة المكملات الغذائية، وتتم إضافته إلى الطعام.

يعد فيتامين ب9 من الفيتامينات الضرورية لتكوين خلايا الدم الحمراء، ويساعد في نمو وتطور الجهاز العصبي للجنين، وتخليق الحمض النووي و نمو الخلايا، لذا تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى نظام غذائي غني بفيتامين ب9، خاصة إذا كانت المرأة تخطط للحمل، أو في أشهر الحمل الثلاثة الأولى للتقليل من خطر إصابة الجنين بعيوب الأنبوب العصبي (الحبل الشوكي)، و السنسنة المشقوقة.

فيتامين ب أين يوجد ؟ تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب9 ما يلي:

البقوليات.
البذور.
الدواجن.
البيض.
الحليب.
الحمضيات.
الكبد.

فيتامين ب12

يطلق على فيتامين بي 12 اسم السيانوكوبالامين (بالانجليزي: Cyanocolalamin or B12) أو الكوبالامين، وهو فيتامين يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية، وتمكن إضافته إلى الأطعمة، والحصول عليه من المكملات الغذائية، وقد يصف الطبيب إبر فيتامين ب في حالات نقص بي 12. فيتامين b12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، والحمض النووي، ويلعب دوراً رئيسياً في وظائف وتطور خلايا الدماغ والأعصاب.

أين يوجد فيتامين ب 12 ؟ تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب12 ما يلي:

الحليب.
الجبن.
اللحم.
الكبد.
البيض.
المحار.
الأسماك.
الزبادي.

جرعة فيتامين ب

تشمل جرعة فيتامين ب اليومية الموصى بها وفقًا لنوع فيتامين ب ما يلي:

جرعة فيتامين ب1

تشمل جرعة فيتامين ب1 اليومية الموصى بها ما يلي:

جرعة فيتامين ب1 للرجال الذين تزيد أعمارهم على 19 عام: 1.2 ملغ يومياً.
جرعة فيتامين ب1 للنساء اللواتي تزيد أعمارهن على 19 عام: 1.1 ملغ يومياً.
جرعة فيتامين ب1 للحامل والمرضع: أكثر من 1.4 ملغ يومياً.

جرعة فيتامين ب2

تشمل جرعة فيتامين ب2 اليومية الموصى بها ما يلي:

جرعة فيتامين ب2 للرجال الذين تزيد أعمارهم على 19 عام: 1.3 مجم يومياً.
جرعة فيتامين ب2 للنساء اللواتي تزيد أعمارهن على 19 عام: 1.1 مجم يومياً.
جرعة فيتامين ب2 للحامل والمرضع: أكثر من 1.4 ملغ يومياً للحامل، وأكثر من 1.6 ملغ يومياً للمرضع.

جرعة فيتامين ب3

تشمل جرعة فيتامين ب3 اليومية الموصى بها ما يلي:

جرعة فيتامين ب3 للرجال الذين تزيد أعمارهم على 19 عاماً: 16 ملغ يومياً.
جرعة فيتامين ب3 للنساء اللواتي تزيد أعمارهن على 19 عاماً: 14 ملغ يومياً.
جرعة فيتامين ب3 للحامل والمرضع: أكثر من 18 ملغ يوميًا للحامل، وأكثر من 17 ملغ يومياً للمرضع.

جرعة فيتامين ب 5

تشمل جرعة فيتامين ب5 اليومية الموصى بها على ما يلي:

جرعة فيتامين ب5 للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 19 عام: 5 ملغ يومياً.
جرعة فيتامين ب5 للنساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 19 عام: 5 ملغ يومياً.
جرعة فيتامين ب5 للحامل والمرضع : أكثر من 6 ملغ يومياً للحامل، وأكثر من 7 ملغ يومياً للمرضع.

جرعة فيتامين ب6

تشمل جرعة فيتامين ب6 اليومية الموصى بها ما يلي:

جرعة فيتامين ب6 للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14-50 عام: 1.3 ملغ يومياً.
جرعة فيتامين ب6 للرجال الذين تزيد أعمارهم على 51 عام: 1.7 ملغ يومياًا.
جرعة فيتامين ب6 للنساء اللواتي تتراوح أعمارهم بين 14-18 عام: 1.2 ملغ يومياً.
جرعةعلاج فيتامين ب6 للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19-50 عام: 1.3 ملغ يومياً.
جرعة فيتامين ب6 للنساء اللواتي تزيد أعمارهن على 51 عام: 1.5 ملغ يومياً.
جرعة فيتامين ب6 للحامل والمرضع: أكثر من 1.9 ملغ يومياً للحامل، وأكثر من 2.0 ملغ يومياً للمرضع.

جرعة فيتامين ب7

لا توجد جرعة موصى بها من فيتامين ب7 بسبب عدم وجود أدلة كافية تشير إلى الجرعة اليومية التي يحتاجها الجسم الصحي، لكن توجد الجرعة الكافية، أي التي تضمن سد احتياجات الجسم من فيتامين ب7 ، وتشمل الجرعة الكافية من فيتامين ب7 ما يلي:

جرعة فيتامين ب7 للرجال الذين تزيد أعمارهم على 19 عام: 30 ميكروجرام يومياً.
جرعة فيتامين ب7 للنساء اللواتي تزيد أعمارهن على 19 عام: 30 ميكروجرام يومياً.
جرعة فيتامين ب7 للحامل والمرضع : 30 ميكروجرام يومياً للحامل، و 35 ميكروجرام يومياً للمرضع.

جرعة فيتامين ب9

تشمل جرعة فيتامين ب9 اليومية الموصى بها ما يلي :

جرعة فيتامين ب9 للرجال الذين تزيد أعمارهم على 19 عام: 400 ميكروجرام يومياً.
جرعة فيتامين ب9 للنساء اللواتي تزيد أعمارهن على 19 عام: 400 ميكروجرام يومياً.
جرعة فيتامين ب9 للحامل والمرضع : 500 ميكروجرام يومياً للحامل، و600 ميكروجرام يومياً للمرضع.
جرعة فيتامين ب9 للأشخاص الذين يشربون الكحول بانتظام : 600 ميكروجرام يومياً.

جرعة فيتامين ب 12

تشمل جرعة فيتامين ب12 اليومية الموصى بها ما يلي :

جرعة فيتامين ب12 للرجال الذين تزيد أعمارهم على 14 عام: 2.4 ميكروجرام يومياً.
جرعة فيتامين ب12 للنساء اللواتي تزيد أعمارهن على 14 عام: 2.4 ميكروجرام يومياً.
جرعة فيتامين ب12 للحامل والمرضع: 2.6 ميكروجرام يومياً للحامل، و2.8 ميكروجرام يومياً للمرضع.

نقص فيتامين ب

تشمل أعراض نقص فيتامين ب، ومضاعفات نقص فيتامين ب وفقًا لنوع فيتامين بي ما يلي:

نقص فيتامين ب1

تمت ملاحظة نقص فيتامين ب1 منذ القدم عند اتباع نظام غذائي معين. يشيع نقص فيتامين ب1 بشكل عام في البلدان التي يكون فيها الأرز الأبيض هو العنصر الأساسي في النظام الغذائي، ولدى الأشخاص المفرطين في شرب الكحول، أو الذين يلتزمون بنظام غذائي سيئ. وتشمل أعراض نقص فيتامين ب1 ما يلي:

سرعة التهيج والعصبية.
الارتباك.
ضعف التنسيق الحركي في الذراع أو الساق أو كلتيهما.
الخمول.
التعب.
ضعف العضلات.
فقدان الوزن.
ضعف المناعة.
اعتلال الأعصاب الطرفية (أعصاب الذراعين والساقين).

مرض البري بري (بالانجليزي: Beriberi Disease) أو نقص الثيامين حالة تحدث نتيجة نقص فيتامين ب١، وتؤثر في القلب، والأوعية الدموية، و الجهاز الهضمي، و الجهاز العضلي.

يتسبب نقص الثيامين المرتبط بالإفراط بشرب الكحول والنظام الغذائي السيئ في تطور متلازمة فيرنيك كورساكوف (بالانجليزي: Wernicke–Korsakoff syndrome)، ويطلق على هذه المتلازمة أيضاً الدماغ الرطب (بالانجليزي: wet brain) التي تسبب اضطرابات الدماغ وفقدان الذاكرة.

نقص فيتامين ب2

يعد نقص فيتامين ب2 الذي يُطلَق عليه أيضاً نقص الريبوفلافين نادر جداً، ويمكن أن يصاب به الأشخاص الذين يشربون الكحول بكثرة، والأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي نباتي أو نظام غذائي سيئ، وتشمل أعراض نقص فيتامين ب2 ما يلي:

التهاب الحلق.
تورم الفم والحلق.
تشقق الشفاه.
تساقط الشعر.
فقر الدم.
الطفح الجلدي.
احمرار وحكة العينين.
إعتام عدسة العين في الحالات الشديدة.

نقص فيتامين ب3

يطلق على نقص فيتامين ب3 اسم نقص النياسين أو البلاجرا (بالانجليزي: Pellagra) عندما يكون نقص النياسين شديدًا، وغالباً ما يرتبط نقص فيتامين ب3 بنقص مجموعة فيتامينات ب الأخرى، وتشمل أعراض البلاجرا ظهور طفح جلدي غامق ومتقشر في بعض الأحيان على مناطق الجلد المعرضة لأشعة الشمس، بالإضافة إلى احمرار اللسان، والإمساك أو الإسهال.

يحدث نقص فيتامين ب3 لدى الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي سيئ، والأشخاص الذين يفرطون في شرب الكحول، ولدى الأشخاص الذين يعانون من امراض في الجهاز الهضمي تضعف امتصاص فيتامين ب3، بالإضافة إلى الأشخاص الذين يعانون من المتلازمة السرطاوية (بالانجليزي: Carcinoid syndrome)، وهي متلازمة تحدث عندما يفرز الورم السرطاوي في الأمعاء مادة كيميائية في الدم تتسبب في نقص فيتامين ب ٣.

تشمل أعراض نقص فيتامين ب 3 ما يلي:

الاكتئاب.
الصداع.
التعب.
فقدان الذاكرة.
الهلوسة.

نقص فيتامين ب5

نظراً لوجود فيتامين ب5 في الكثير من الأطعمة، فإن نقص فيتامين ب5 نادر، ويمكن أن يحدث لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص العناصر الغذائية الأخرى أو سوء التغذية الشديد، وفي حالات نادرة قد يصاب به الأشخاص الذين يعانون من طفرات جينية تمنع استقلاب فيتامين ب5 في الجسم. وتشمل أعراض نقص فيتامين ب5 ما يلي:

الإعياء.
التهيج و الأرق.
الصداع.
الغثيان، و القيء، و اضطراب المعدة.
اضطرابات النوم.
تشنج العضلات.
الشعور بالخدر أو الحرقة في القدمين أو اليدين.

نقص فيتامين ب6

غالباً ما يحدث نقص فيتامين ب6 عندما يكون هناك نقص في مجموعة فيتامين ب الأخرى، خاصة فيتامين ب12، وفيتامين ب9 (الفوليك أسيد)، وقد لا يتسبب نقص فيتامين ب6 الطفيف في ظهور أعراض، لكن نقص فيتامين ب6 الشديد أو المطول يمكن أن يسبب تطور الأعراض.

يمكن أن تتسبب أمراض الكلى، واضطرابات الأمعاء الناجمة عن اضطراب المناعة الذاتية، ومنها : التهاب القولون التقرحي، ومرض كرون، واضطرابات المناعة الذاتية، ومنها : التهاب المفاصل الروماتويدي، وإدمان الكحول في نقص فيتامين b6.

يعد كبار السن والنساء، خاصة النساء اللواتي يستخدمن حبوب منع الحمل، والأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين ب٦، وتشمل أعراض نقص فيتامين ب6 ما يلي:

الأمراض الجلدية.
فقر الدم صغير الكريات ( بالانجليزي : Microcytic anemia ).
الارتباك.
الاكتئاب .
ضعف المناعة.

نقص فيتامين ب7

يعد نقص فيتامين ب7 أو نقص البيوتين نادر جداً بسبب وفرة فيتامين ب7 في الأطعمة، وعدم حاجة الجسم إلى كميات كبيرة منه، ويمكن للإفراط في تناول البيض النيء لعدة أشهر، خاصة لدى لاعبي كمال الأجسام أن يسبب نقص فيتامين باء 7 ؛ لأن بياض البيض يمنع امتصاص فيتامين ب7.

يزيد إدمان شرب الكحول واتباع نظام غذائي سيئ من خطر الإصابة بنقص فيتامين ب7، وقد تعاني الحوامل أيضاً من النقص الطفيف في فيتامين ب7. وتشمل أعراض نقص فيتامين ب7 ما يلي:

ظهور طفح جلدي متقشر حول العينين، والأنف، والفم.
ضعف الشعر وتقصفه.
هشاشة الأظافر.

نقص فيتامين ب9

يعد نقص فيتامين ب9 أو نقص حمض الفوليك نادر، بسبب توفر فيتامين ب9 في مجموعة واسعة من الأطعمة، ومع ذلك يمكن أن تتسبب الحالات التالية في نقص فيتامين ب9:

إدمان شرب الكحول.
اتباع نظام غذائي سيئ.
التعرض للجراحة في الجهاز الهضمي.
اضطرابات الجهاز الهضمي التي تسبب سوء امتصاص فيتامين ب9.
الحمل.
التهاب الأمعاء.

تشمل أعراض نقص فيتامين ب9 ما يلي:

فقر الدم ضخم الأرومات (بالانجليزي: Megaloblastic anemia)، وهو حالة تنشأ من نقص الفولات تسبب نقص عدد خلايا الدم الحمراء، وكبر حجمها.
الضعف والتعب.
اضطراب ضربات القلب.
ضيق التنفس.
صعوبة التركيز.
شحوب الجلد.
تساقط الشعر.
تقرحات الفم.

نقص فيتامين ب12

لا يعد قياس فيتامين ب١٢ في الدم أفضل طريقة لتحديد إذا ما كان الشخص يعاني من نقص فيتامين ب12، إذ يمكن أن يظهر تحليل الدم مستويات طبيعية لفيتامين ب 12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب12.

تعد مستويات حمض الميثيل مالونيك الذي ينتج من تحطيم البروتين، ومستويات الهوموسيستين مؤشر أفضل لمستويات فيتامين ب12 في الجسم، إذ يشير ارتفاع مستواها إلى انخفاض مستويات فيتامين ب12.

تشمل أسباب نقص فيتامين ب12 ما يلي:

اتباع نظام غذائي سيئ لا يحتوي على المنتجات الحيوانية، واللحوم، والأسماك، والدواجن.
عدم وجود العامل الداخلي ( بالانجليزي : Intrinsic factor )، وهو عامل مهم لامتصاص فيتامين ب12، ويمكن أن يحدث فقدان هذا العامل نتيجة الإصابة بفقر الدم الخبيث، وهو فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب١٢، إذ يتسبب فقر الدم الخبيث في مهاجمة الجهاز المناعي للخلايا المبطنة للأمعاء التي تنتج العامل الداخلي، مما يمكن أن يسبب الإصابة بأنواع أخرى من فقر الدم أيضاً، ويسبب الأضرار العصبية، وظهور أعراض نقص فيتامين ب12.
عدم كفاية أحماض المعدة نتيجة انخفاض إنتاجها، أو بسبب استخدام الأدوية التي تقلل من إنتاج أحماض المعدة، ومنها مثبطات مضخة البروتون، أو حاصرات مستقبل هستامين 2، أو مضادات الحموضة الأخرى، ويعد استخدام أدوية الحموضة السبب الأكثر شيوعًا لحدوث نقص فيتامين ب12 عند كبار السن.
تقدم السن.
التعرض لجراحة الأمعاء.
اضطرابات الجهاز الهضمي التي تسبب سوء امتصاص فيتامين ب12.
الأطفال الذين يرضعون من أمهات يلتزمن بنظام غذائي نباتي.

تشمل أعراض نقص فيتامين ب12 ما يلي:

فقر الدم ضخم الأرومات.
فقدان الذاكرة و الارتباك.
تلف الأعصاب، والشعور بوخز وتنميل في الأطراف.
الاكتئاب.
الخرف.
النوبات (الاختلاج).

فوائد فيتامين ب

تشمل فوائد فيتامين ب الصحية وفقاً لنوع فيتامين با ما يلي:

فوائد فيتامين ب1

يشارك فيتامين ب1 في العديد من وظائف الجسم، وتشمل فوائد فيتامين ب1 ما يلي:

التحسين من وظائف القلب لدى المرضى الذين يعانون من فشل القلب الاحتقاني.
الوقاية من الإصابة بمرض الزهايمر، لكن ما تزال هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث لإثبات هذه الفائدة لفيتامين ب1.
حماية الخلايا العصبية.
الوقاية من فقدان الذاكرة.
الوقاية من تشكل اللويحات في الدماغ.

فوائد فيتامين ب2

يساعد فيتامين ب2 الكثير من الإنزيمات في أداء عملها في الجسم، وتشمل فوائد فيتامين ب2 ما يلي:

الوقاية من وعلاج الصداع النصفي، وتقليل تكرار هجمات الصداع النصفي.
الوقاية من تشوهات و أمراض القلب.

فوائد فيتامين ب3

تشمل فوائد فيتامين ب3 التي تحتاج المزيد من الأدلة لإثباتها ما يلي:

الوقاية من أمراض الشرايين التاجية.
الوقاية من النوبات القلبية.
الوقاية من السكتة الدماغية.
رفع مستوى الكوليسترول النافع، وخفض مستوى الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية في الجسم.

فوائد فيتامين ب5

تشمل فوائد فيتامين ب5 ما يلي:

خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم.
رفع مستويات الكوليسترول النافع.
الوقاية من امراض القلب.
الوقاية من السكتة الدماغية.

فوائد فيتامين ب6

تشمل فوائد فيتامين ب6 ما يلي:

علاج الغثيان الناجم عن الحمل لكن تحت إشراف طبيب.
التقليل من خطر الإصابة بالسرطان، لكن ما تزال هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لإثبات هذه الفائدة لفيتامين ب6.
الوقاية من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، إلّا أنّ الدراسات حول هذه الفائدة غير كافية.
التقليل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
التقليل من خطر الإصابة بالخرف والزهايمر.
الوقاية من الإصابة بالسرطان، خاصة سرطانات الجهاز الهضمي، لكنّ الدراسات التي أجريت في هذا المجال كانت نتائجها متضاربة.
التقليل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، فقد أظهرت الدراسات انخفاضاً بنسبة تتراوح بين 30 - 50 % في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم لدى الأشخاص الذين يستخدمون مكملات ب 6 الغذائية.

فوائد فيتامين ب7

تشمل فوائد فيتامين ب7 ما يلي :

تم تداول الكثير من المعلومات حول فوائد فيتامين ب7 في علاج تساقط الشعر، وتعزيز صحة الشعر والجلد والأظافر، إلّا أنّ نتائج الأبحاث حول هذه الفوائد لفيتامين ب7 لم تكن حاسمة.
تعزيز نمو الشعر والأظافر، لكنّ هذه الفوائد لفيتامين ب7 غير مثبتة.

فوائد فيتامين ب9

تشمل فوائدفيتامين ب9 ما يلي:

الوقاية من العيوب الخلقية في العمود الفقري و الدماغ.
الوقاية من الإصابة بسرطان القولون و سرطان الثدي.
إيقاف تقدم بعض أنواع السرطان، ومنها سرطان القولون، لكن ما تزال هذه الفائدة غير مثبتة لفيتامين ب9.
التقليل من خطر الإصابة بالخرف، لكن ما تزال هناك حاجة إلى المزيد من التجارب لإثبات هذه الفائدة لفيتامين ب9.

فوائد فيتامين ب12

تشمل فوائد فيتامين ب12 ما يلي:

الوقاية من أمراض القلب، والسكتة الدماغية لدى الأشخاص الذين لديهم تغيرات جينية تسبب ارتفاع مستويات الهوموسيستين.
الوقاية من مرض الزهايمر، والخرف، والتدهور المعرفي، لكن لم تكن الأدلة على هذه الفوائد لفيتامين ب12 ثابتة.

المراجع

Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
Kerns, J. C., Arundel, C., & Chawla, L. S. (2015). Thiamin deficiency in people with obesity. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 6(2), 147–153. https://doi.org/10.3945/an.114.007526
Morris, M. S., Sakakeeny, L., Jacques, P. F., Picciano, M. F., & Selhub, J. (2010). Vitamin B-6 intake is inversely related to, and the requirement is affected by, inflammation status. The Journal of nutrition, 140(1), 103–110. https://doi.org/10.3945/jn.109.114397
Clarke, R., Bennett, D., Parish, S., Lewington, S., Skeaff, M., Eussen, S. J., Lewerin, C., Stott, D. J., Armitage, J., Hankey, G. J., Lonn, E., Spence, J. D., Galan, P., de Groot, L. C., Halsey, J., Dangour, A. D., Collins, R., Grodstein, F., & B-Vitamin Treatment Trialists’ Collaboration (2014). Effects of homocysteine lowering with B vitamins on cognitive aging: meta-analysis of 11 trials with cognitive data on 22,000 individuals. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 657–666. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.076349
Morris, M. S., Selhub, J., & Jacques, P. F. (2012). Vitamin B-12 and folate status in relation to decline in scores on the mini-mental state examination in the framingham heart study. Journal of the American Geriatrics Society, 60(8), 1457–1464. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2012.04076.x
O'Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299–316. https://doi.org/10.3390/nu2030299
Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk' Individuals. Nutrients, 11(9), 2232. https://doi.org/10.3390/nu11092232
Leitner Z. A. (1955). B Vitamins. British Medical Journal, 1(4929), 1535. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2062362/
Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 Deficiency. [Updated 2021 Jun 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/
Brouwer-Brolsma, E. M., Dhonukshe-Rutten, R. A., van Wijngaarden, J. P., Zwaluw, N. L., Velde, N. v., & de Groot, L. C. (2015). Dietary Sources of Vitamin B-12 and Their Association with Vitamin B-12 Status Markers in Healthy Older Adults in the B-PROOF Study. Nutrients, 7(9), 7781–7797. https://doi.org/10.3390/nu7095364
Image by Medzone